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第 1-2 周（修复期）：以盆底肌修复和核心激活为主，每天做凯格尔运动（收缩盆底肌 5 秒 - 放松 5 秒，循环 15 次）、腹式呼吸（平躺，手放腹部，吸气鼓腹、呼气收腹，每次 10 分钟），帮助子宫复位、增强核心力量。
第 3-4 周（适应期）：加入低强度有氧运动，比如慢走（每天 20 分钟）、产后瑜伽（重点拉伸肩颈、腰腹），避免跑跳、深蹲等剧烈动作，缓解产后疲劳。
长期坚持：产后 3 个月后，可逐渐增加运动强度，比如普拉提、游泳，既能塑形，又能提升情绪。
注意：运动前要热身，若出现腹痛、出血等不适，立即停止并就医；母乳喂养妈妈运动后需休息 30 分钟再喂奶，避免乳汁味道变化。