宝亲网讯  怀孕是人生中最特殊的阶段，很多准妈妈虽然有营养补充的意识，但面对各种营养建议却常常感到困惑。究竟该如何科学搭配饮食？哪些营养素是孕期必须重点关注的？针对这些普遍存在的疑问，中国营养学会科普工作委员会正式发布了"食物多样化，科学摄入7大营养"的专业建议，为准妈妈们提供了权威、实用的营养指导方案。这一指南的发布，旨在帮助孕妈们建立科学的营养观念，通过均衡膳食为胎儿发育提供充足营养支持，让每一位准妈妈都能安心度过孕期。

　

　蛋白质：构建生命的基石

　　蛋白质是人体细胞最主要的结构成分，对孕期女性而言更是不可或缺的营养素。从孕早期开始，胎儿的大脑、神经管、肌肉组织等各个器官系统的构建都离不开蛋白质的参与。蛋白质不仅维持母体组织修复和免疫功能，更是胎儿生长发育的基础材料。如果蛋白质摄入不足，可能导致胎儿发育迟缓、出生体重偏低，甚至影响智力发育，后果确实不敢想象。孕妈自身也会出现头发枯黄、指甲易断、皮肤干燥等营养缺乏症状。

　　根据中国营养学会的建议，孕妈每天需要摄入约75-100克优质蛋白质，比非孕期增加约20克的需求量。这意味着孕妈需要在日常饮食中特别关注蛋白质的来源和质量。建议每天摄入鱼肉、鸡肉、牛肉等优质蛋白质2-3份，鸡蛋1-2个，搭配300-500毫升牛奶或等量豆制品。特别推荐深海鱼类，如三文鱼、鲈鱼等，它们不仅提供优质蛋白，还富含DHA，对胎儿大脑发育更有益处。对于素食妈妈，大豆及其制品是很好的蛋白质来源，可以搭配谷类食物食用，提高蛋白质的利用率。

　　脂肪：被误解的营养素

　　大部分孕妈对"长胎不长肉"向往不已，常常谈脂肪色变，但实际上脂肪在孕期的作用不可忽视。中国营养学会推荐妊娠期妇女膳食脂肪提供的能量应占总能量的20%-30%。脂肪不仅是重要的能量来源，更是脂溶性维生素A、D、E、K的载体，帮助这些维生素被身体有效吸收和利用。

　　孕早期，母体脂肪能够在腹腔内器官周围形成脂肪缓冲层，为胚胎发育提供一个稳定、安全的内环境，就像给脆弱的胚胎穿上了一层保护衣。特别重要的是人体必需脂肪酸，如DHA和EPA，它们是胎儿大脑和视网膜发育的重要成分，对宝宝的智力和视力发展至关重要。DHA还能保护孕妈的皮肤、神经末梢和血管健康，减少孕期皮肤干燥、静脉曲张等不适。

　　妊娠30周以前，孕妈体内需要有足够的脂肪蓄积，大约3-4公斤，为妊娠晚期、分娩以及哺乳期提供必要的能量储备。这就像是为即将到来的"马拉松"提前储备能量，确保有充足的体力完成分娩和后续的哺乳任务。建议孕妈每周食用深海鱼2-3次，适量摄入坚果、橄榄油、牛油果等健康脂肪来源，同时控制动物性脂肪的摄入，保持脂肪来源的多样化和合理性。

　　碳水化合物：大脑发育的能量源泉

　　碳水化合物是身体的最佳能量来源，对胎儿大脑发育尤为重要。葡萄糖是胎儿大脑发育的唯一能量来源，如果碳水化合物供应不足，母体就会分解脂肪产生酮体，酮体透过胎盘进入胎儿体内，可能影响神经系统发育。中国营养学会建议孕期碳水化合物摄入量应占总能量的50%-60%，每天约200-300克。

　　脂肪在分解代谢时需要葡萄糖的协同，如果碳水化合物供应不足，脂肪酸无法完全氧化就会产生过多的酮体。遭受孕吐折磨的准妈妈们最容易忽视这一点，如果无法保证足量的碳水摄入，体内脂肪分解就很有可能出现酮症酸中毒。酮体不仅会影响孕妈的健康，更会通过胎盘影响胎儿的神经系统发育。

　　所以即便是胃口不佳，孕早期也要尽量吃够米饭、燕麦、全麦面包等补充碳水的食物。建议选择复合碳水化合物，如全谷物、糙米、燕麦等，它们不仅提供稳定的能量，还富含B族维生素和膳食纤维。可以将主食分摊到一日三餐和加餐中，避免长时间空腹，预防低血糖和酮症的发生。对于孕吐严重的妈妈，可以尝试少量多餐，选择苏打饼干、小米粥等易消化的碳水食物。

　　维生素：维持健康的调节剂

　　维生素对人的生长发育和生理功能有很重要的意义，虽然需要量不大，但缺乏时会对健康产生严重影响。维生素A有助于维持正常的生殖功能，使内分泌系统正常工作，还可以维持上皮细胞的生长和分化，保证皮肤、胃肠道和肺部的健康。孕期每天需要摄入约800-1000微克维生素，可以通过胡萝卜、南瓜、动物肝脏等食物获取。

　　维生素B大家族会影响神经系统的正常传导，如果胎宝宝缺乏了，大脑发育就会受影响，孕妈也会情绪异常，新陈代谢不规律。特别是叶酸，对预防胎儿神经管畸形至关重要，建议孕前3个月开始每天补充400-800微克。维生素B12主要存在于动物性食物中，素食妈妈需要特别关注，必要时需要补充剂补充。

　　维生素C是水溶性的，有促进结缔组织的形成、促进神经递质合成、促进铁吸收、抗氧化等作用。孕期每天需要约100毫克维生素，缺乏的话可能就会出现牙龈红肿、出血，及毛囊周边出血等症状。建议每天摄入新鲜水果200-350克，如柑橘、猕猴桃、草莓等，同时搭配深色蔬菜，确保维生素C的充足摄入。

　　水：被忽视的生命之源

　　水是孕期最容易被忽视但至关重要的营养素。中国营养学会推荐孕期每天至少饮水1700-1900ml，每天实际需要的水大约是在2500ml左右，这些水分有一部分是从食物当中获取的。怀孕以后身体的新陈代谢、营养输送都需要大量水分的参与，水就像体内的运输系统，将营养物质输送到胎儿，同时将代谢废物排出体外。

　　水具有调节体温的作用，孕妈一般基础代谢率都会升高，比较容易出汗，特别是在孕晚期。如果饮水不足，可能导致便秘、尿路感染，甚至影响羊水量，对胎儿发育不利。建议孕妈每天保持少量多次饮水，每次150-200ml，不要等到口渴的时候才喝水，也不要在餐前大量的喝水，会影响食欲。

　　可以适量饮用淡盐水、柠檬水，避免含糖饮料和过量咖啡因。早晨起床后可以喝一杯温水，帮助启动新陈代谢；白天可以随身携带水杯，养成定时饮水的习惯；晚上可以适当减少饮水量，避免夜间频繁起夜影响睡眠。如果出现尿色深黄、口干舌燥等症状，说明身体缺水，需要及时补充水分。

　　矿物质：构建健康的必需元素

　　矿物质不能在人体内合成，必须从外界摄取，所以孕妈每天一定要补充足够的矿物质。钙是胎儿骨骼和牙齿发育的基础，孕期钙需求量明显增加。中国营养学会推荐孕早期每天摄入800毫克钙，孕中期1000毫克，孕晚期1200毫克。奶制品、豆制品都是优质钙来源，建议每天摄入300-500毫升牛奶或等量奶制品，同时搭配豆腐、芝麻等富钙食物。

　　铁是血红蛋白的重要组成成分，也是很多酶的辅基，参与身体各种生理代谢。孕期铁需求量从孕早期的15毫克增至孕晚期的29毫克。如果缺乏铁，最容易出现孕期缺铁性贫血，表现为疲劳、头晕、面色苍白等。建议每周食用2-3次红肉或动物血，同时搭配富含维生素C的食物促进铁吸收。

　　碘是合成甲状腺激素的原料，缺碘时甲状腺激素合成就会减少。当胎宝宝神经系统功能开始发育，他们的神经元树突和轴突的形成、胶质细胞的生长，都离不开甲状腺激素。中国营养学会建议孕妇每天摄入230微克碘，孕期适量吃海产品，烹调时用加碘盐，可以有效预防碘缺乏。

　　锌和宝宝的精神和智力息息相关，孕期每天需要11.5毫克锌。锌缺乏可能出现的情绪不稳、多动症、情感稳定性下降和认知损害等，都有可能和锌的缺少有关。贝壳类海产品、红肉、坚果都是锌的良好来源，建议孕妈在日常饮食中适量摄入。

　　膳食纤维：肠道健康的守护者

　　现在好多孕妈都有不同程度的孕期便秘困扰，尤其是孕中晚期更是高发期，约40%-60%的孕中晚期女性受此困扰。膳食纤维，有益于肠道健康，预防便秘。膳食纤维就像肠道的清洁工，促进肠道蠕动，增加粪便体积，帮助排便顺畅。

　　孕妈们可以通过食用胡萝卜、芹菜、菠菜、荠菜等蔬菜，火龙果、番石榴等水果，香菇、海带等菌藻类食物增加膳食纤维的摄入。中国营养学会建议每日摄入膳食纤维25克左右最为适宜。建议每天摄入蔬菜300-500克，水果200-350克，同时选择全谷物作为主食，可以有效增加膳食纤维的摄入量。

　　值得注意的是，孕妇一次性吃大量富含纤维时，有可能引起腹胀、产气过多，甚至发生腹痛、腹泻。所以提醒大家，在食用含纤维食物的时候，最好多咀嚼，多喝水，以便减少粗纤维对胃肠道的刺激，同时一定要适量。可以循序渐进地增加膳食纤维摄入，给肠道一个适应的过程。如果出现严重便秘，建议及时就医，在医生指导下使用安全的通便方法。