🔴 高危人群预警（越早预防，防御越强）

　　1. 有糖尿病家族遗传史者，患病风险翻倍；

　　2. 肌肉量少、肢体松软无力，代谢能力偏弱；

　　3. 腹型肥胖者：男性腰围≥90cm，女性≥85cm；

　　4. 作息紊乱人群：久坐不动、易怒、熬夜、上夜班；

　　5. 饮食偏好重口：嗜油腻、常吃精白主食；

　　6. 进食不规律：节食、暴饮暴食、频繁吃宵夜；

　　7. 有吸烟、大量饮酒等不良嗜好；

　　8. 长期慢性疲劳、不明原因乏力，代谢隐患信号。

　　🟢 日常预防必做（每条都藏着控糖关键）

　　1. 拒绝空腹吃主食，避免血糖骤升；

　　2. 餐前15分钟吃水果，计入一餐总量不额外添加；

　　3. 餐前冲饮15-20ml原浆苹果醋，辅助稳糖；

　　4. 进餐顺序：汤→菜→肉→碳水，循序渐进控血糖；

　　5. 细嚼慢咽，用餐时长保持20分钟左右；

　　6. 主食粗细搭配，种类越丰富越好；

　　7. 足量摄入蛋白质和油脂，减肥不可完全戒油；

　　8. 餐后半小时不静坐，做家务或快走活动；

　　9. 七分饱入睡，不空腹也不饱腹，助力脾胃运化；

　　10. 杜绝熬夜，熬夜易致内分泌紊乱，损伤胰岛功能；

　　11. 做好情绪管理，疏肝解郁，避免肝郁影响血糖；

　　12. 年轻时注重增肌护肌，减缓肌肉流失速度；

　　13. 适量补充白芸豆提取物，辅助控糖；

　　14. 多吃秋葵、纳豆、山药、银耳等粘性食材；

　　15. 常吃三文鱼等富含Omega-3的深海鱼；

　　16. 选对食用油：热炒用山茶油/橄榄油，凉拌用亚麻籽油；

　　17. 拒绝极端饮食，不低碳也不高糖高精碳（专业运动员除外）；

　　18. 日常养护胰岛，可适量补充蜂胶、灵芝孢子粉；

　　19. 适度运动不劳累，运动后及时补气血，避免过度运动伤代谢；

　　20. 补充维生素D，维持胰岛正常功能；

　　21. 补足维生素B族，助力三大营养素代谢；

　　22. 适量补充铬元素，辅助改善糖代谢；

　　23. 补充镁元素，强化胰岛素信号传导；

　　24. 选择合适益生菌，调节肠道环境，减轻代谢炎症；

　　25. 高EPA鱼油可作为辅助，改善代谢状态；

　　26. 用5年以下参类或人参肽养护，避免老参滋补过盛；

　　27. 常吃黄精，滋阴补气，改善胰岛素抵抗；

　　28. 瘦子也可能胰岛素抵抗，科学控重不盲目跟风；

　　29. 牛奶首选全脂，脱脂易影响代谢平衡；

　　30. 每天喝够温水，避免用饮料代替白开水；

　　31. 减少加工食品摄入，规避隐形糖和反式脂肪；

　　32. 定期监测血糖，早发现异常早干预；

　　33. 三餐定时定量，即使不饿也需规律进食；

　　34. 烹饪方式多选蒸、煮、炖，少煎、炸、烤。

　　温馨提示：以上内容为日常预防参考，不能替代医疗建议。若有代谢相关不适，及时就医检查。