宝亲网讯 生完娃后，你是不是也有过这样的困惑：明明别人生娃像“走个过场”，孕期只胖肚子，产后迅速恢复少女感；而自己拼了命节食、运动，体重降了几斤，腰间松垮的“游泳圈”却纹丝不动？

　　别急着怪自己“易胖体质”，更别盲目跟风减肥。专业人士早就点明：产后大肚子甩不掉，八成是腹直肌分离在“作怪”！

　　腹直肌，就是我们肚子前侧那两条对称的肌肉，它们本该紧密相依，撑起平坦紧致的腹部。可怀孕这件事，对它们来说堪称一场“极限拉扯”——随着宝宝长大、子宫膨隆，腹壁被一点点撑开，这两块肌肉也被迫向两侧分离，中间的腹白线被越拉越宽。

　　如果你孕前就是运动达人，孕期也坚持科学锻炼，腹部肌肉力量足够强，那产后肌肉还有机会慢慢“归位”。但对大多数宝妈来说，孕期缺乏运动、产后又被育儿琐事缠得抽不开身，腹部肌肉力量薄弱，根本没力气“收缩回去”。于是，原本并肩作战的两条腹直肌，就这样彻底“分道扬镳”。

　　这时候，不管你怎么节食减重，只要腹直肌没恢复，松垮的大肚腩就永远甩不掉。更扎心的是，产后腹直肌分离的比例高得惊人——**三分之二的宝妈生完娃都会出现这个问题，甚至一年后，还有三分之一的人没能恢复**！

　　想知道自己有没有腹直肌分离？不用去医院，一根手指就能自测！

腹直肌分离

自测是否腹直肌分离方法

　　但你知道吗？腹直肌分离带来的麻烦，远不止“大肚腩”这么简单！它的危害藏得很深：

　　- 总感觉尿频尿急，喝口水就想往厕所跑；

　　- 稍微活动一会儿就腰酸背痛，腰杆怎么也直不起来；

　　- 轻则甩不掉肚腩影响美观，重则引发腰背损伤、压力性尿失禁；

　　- 最严重的情况下，还可能导致疝气、器官移位——也就是身体组织脱离原本位置，通过腹壁的薄弱部位“跑”到别处。

　　看到这里，宝妈们别慌！拯救腹直肌，不用去健身房花大价钱，在家就能练！这两个简单又有效的方法，赶紧码住！

　　1. 腹式呼吸训练（最基础也最核心）

　　这是激活腹部肌肉的第一步，操作超简单：

　　用鼻子缓慢吸气，感受空气填满胸腔，同时让腹部最大限度向外鼓起；

　　再用嘴巴慢慢呼气，腹部一点点向内收缩回落，全程保持胸部不动。

　　建议每天练10-15分钟，每分钟控制在6次左右。别小看这个动作，长期坚持，能有效唤醒沉睡的腹直肌，为后续恢复打下基础。

　　2. 抬头训练（针对性强化）

　　屈膝仰卧在床，双手交叉放在腹部中线位置；

　　呼气时，慢慢将头抬离地面，同时双手轻轻向中线方向推挤腹直肌；

　　吸气时，缓慢放下头部，放松身体。

　　这个动作能精准发力，帮助分离的腹直肌慢慢靠拢。

　　划重点！这些动作千万不能做！

　　如果已经出现腹直肌分离，在肌肉完全闭合之前，仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、卷腹这些动作，统统要戒掉！

　　因为产后腹直肌分离的宝妈，腹部控制力本就很差，盲目做这些高强度动作，会严重压迫本就松弛的盆底肌群，大大增加尿失禁、子宫脱垂的风险。

　　另外，平时也别猛地站起或坐下，抱宝宝的活儿，多交给孩子爸爸分担，避免伤到核心肌群。

　　最后想对所有宝妈说：产后恢复真的急不得，找对方法比瞎努力更重要。只要把腹直肌养好，小蛮腰、好身材迟早都会回来！