提到 “炎症”，很多人会想到红肿、疼痛的急性炎症，但更需要警惕的是 “慢性炎症”—— 它像一个 “沉默的杀手”，没有明显症状，却会长期潜伏在体内，悄悄损伤血管、关节、肠道等器官，与肥胖、心血管疾病、关节炎、肠道不适等问题密切相关。

　　而饮食，正是影响炎症的关键因素。天津市第一中心医院营养科主任谭桂军指出，不当的饮食会成为 “促炎推手”，加重身体炎症反应；反之，选对食物则能成为 “抗炎帮手”，帮助身体减轻慢性炎症。今天就来拆解这份 “抗炎饮食指南”，教你吃对食物，给身体 “降火”。

　　二、抗炎第一步：避开 4 类促炎食物，减少身体负担

　　以下 4 类食物会直接诱发或加重慢性炎症，日常要尽量少吃，甚至不吃：

　　1. 高糖及精制碳水食物：炎症的 “头号推手”

　　甜食和精制碳水会扰乱肠道菌群平衡，让有害菌大量繁殖，进而诱发全身慢性炎症。

　　重点避开：甜饮料（奶茶、果汁、可乐等汽水）、甜点（蛋糕、饼干、蛋黄派、冰淇淋）、精制米面制品（白面包、白米饭、白面条）、含糖零食（糖果、巧克力、蜜饯）。

　　小提醒：很多 “隐形糖” 容易被忽略，比如番茄酱、沙拉酱、加工麦片里的添加糖，购买时可以查看配料表，尽量选择 “无糖” 或 “低糖” 版本。

　　2. 高脂食物：让炎症 “火上浇油”

　　尤其是含反式脂肪酸和大量饱和脂肪酸的食物，会直接刺激体内炎症因子的产生，加速炎症发展。

　　重点避开：油炸食品（炸薯条、炸鸡、油条、薯片）、加工糕点（奶油蛋糕、酥皮点心、曲奇）、高脂肪零食（方便面、火腿肠、薯片）、部分乳制品（全脂奶粉、黄油）。

　　小提醒：反式脂肪酸常隐藏在 “人造奶油”“起酥油”“植脂末” 等配料中，购买包装食品时，配料表中出现这些成分要谨慎选择。

　　3. 油炸食物：双重伤害，炎症翻倍

　　油炸食物的危害不仅在于 “高脂肪”，更在于其加工过程：

　　反复煎炸的油会产生大量有害物质，同时生成更多反式脂肪酸和饱和脂肪酸，这些成分会直接加重炎症反应；

　　高温油炸还会破坏食物本身的营养，让食物变成 “空热量”，只增加身体负担，不提供有效营养。

　　小提醒：日常烹饪尽量选择蒸、煮、炖、凉拌的方式，减少油炸和爆炒，避免用反复使用的油。

　　4. 红肉及加工肉制品：炎症的 “隐形刺激源”

　　红肉（猪肉、牛肉、羊肉）的饱和脂肪酸含量较高，过量摄入会增加体内炎症反应；而经过腌制、熏制的加工肉制品，危害更甚。

　　重点避开：肥肉、五花肉、腊肠、火腿、培根、热狗、腊肉等。

　　小提醒：并非完全不能吃红肉，而是要控制量（成人每天畜禽肉摄入量建议 40-75 克，约 1-2 两），且尽量选择瘦肉，搭配蔬菜一起吃，降低炎症风险。

　　三、抗炎第二步：多吃 10 种抗炎食材，给身体 “加分”

　　中国注册营养师谷传玲建议，以下 10 种食物富含抗炎成分（如维生素 C、膳食纤维、欧米伽 3 脂肪酸等），日常多吃能帮助身体对抗慢性炎症，而且食用方式灵活，胃不好的人也能轻松驾驭：

　　1. 蔬菜类：抗炎 “主力军”，生吃凉拌更高效

　　推荐食材：卷心菜、大白菜、萝卜、紫甘蓝、青椒、彩椒、洋葱、芹菜；

　　抗炎原理：这类蔬菜富含维生素 C、花青素、膳食纤维和硫化物，这些成分能抑制炎症因子的活性，同时调节肠道菌群，减少炎症产生；

　　食用建议：生吃或凉拌（如紫甘蓝沙拉、凉拌芹菜）能最大程度保留营养，抗炎效果更好；胃不好、怕凉的人可以急火快炒，避免长时间炖煮（会流失部分营养）。

　　2. 茶饮类：日常饮用，轻松抗炎

　　推荐食材：绿茶、红茶；

　　抗炎原理：茶叶中含茶多酚、儿茶素等抗氧化物质，这些成分能清除体内自由基，减轻炎症反应；

　　食用建议：每天喝 1-2 杯淡茶（避免浓茶，以免刺激肠胃），饭后饮用效果更佳，不建议空腹喝茶。

　　3. 坚果与油脂类：补充健康脂肪，辅助抗炎

　　推荐食材：芝麻、亚麻籽油、紫苏油、坚果（核桃、杏仁、腰果等）；

　　抗炎原理：亚麻籽油、紫苏油富含欧米伽 3 脂肪酸，这种 “健康脂肪” 能抑制炎症反应，与饱和脂肪酸形成对抗；坚果则富含膳食纤维和抗氧化物质，同样有助抗炎；

　　食用建议：亚麻籽油、紫苏油适合凉拌（如拌沙拉、拌米饭），不宜高温烹饪（会破坏营养）；坚果每天吃一小把（约 10-15 克）即可，避免过量摄入导致热量超标。

　　4. 鱼类：欧米伽 3 的 “优质来源”，抗炎效果突出

　　推荐食材：三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等深海鱼；

　　抗炎原理：这类鱼富含不饱和脂肪酸（尤其是欧米伽 3），能有效降低体内炎症因子水平，对关节炎症、肠道炎症都有一定缓解作用；

　　食用建议：每周吃 2-3 次，每次摄入量约 100-150 克，烹饪方式选择清蒸、水煮（如清蒸三文鱼），避免油炸或红烧（会增加额外脂肪）。

　　四、抗炎饮食小技巧：简单易坚持，效果翻倍

　　饮食均衡是核心：抗炎不是 “只吃某类食物”，而是在避开促炎食物的基础上，保证蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白的均衡摄入，让营养更全面；

　　烹饪方式很关键：多采用蒸、煮、炖、凉拌，少用油炸、爆炒、熏制，减少油脂和有害物质的摄入；

　　循序渐进调整：不用一次性戒掉所有促炎食物，比如先减少甜饮料的摄入，再逐步控制油炸食品，让身体和肠胃有适应的过程，更容易长期坚持；

　　多喝水：每天喝 1500-2000 毫升温水，能促进新陈代谢，帮助身体排出代谢废物，间接减轻炎症。

　　总结

　　慢性炎症的调理，从来都不是依赖药物，而是从日常饮食入手：避开高糖、高脂、油炸、红肉及加工肉制品这 4 类促炎食物，多吃蔬菜、茶饮、坚果、深海鱼等抗炎食材，再搭配健康的烹饪方式和生活习惯，就能慢慢减轻身体的炎症负担，让身体更健康、更有活力。

　　饮食调理是一个长期的过程，不用追求 “立竿见影”，坚持 1-3 个月就能感受到身体的变化（如肠胃更舒适、精力更充沛）。如果本身有慢性炎症相关的疾病，建议在医生或营养师的指导下制定个性化饮食方案哦～