宝亲网讯  “每餐吃到扶墙出” 或许能带来一时的满足，但长期如此可能悄悄透支健康。相反，刻意留几分饥饿感，反而可能成为守护健康的关键 —— 这并非空穴来风，《科学》子刊的研究早已揭示：对身体真正有益的，不是饥饿带来的能量短缺，而是 “饥饿感” 本身所触发的生理积极反应。

　　航空总医院内分泌科主任医师方红娟对此给出了专业解读：适度饥饿能有效抑制体内过度的炎症反应，这对于受慢性炎症困扰的人群来说，无疑是简单又易坚持的健康辅助方式。更令人惊喜的是，饥饿感还能通过表观遗传重编程的方式，激活体内的抗衰老基因，从细胞层面延缓衰老进程，为长寿打下基础。而对于 2 型糖尿病患者，保持适度饥饿感并配合合理的热量限制，还能显著改善胰岛素敏感性，让血糖控制变得更轻松。

　　不过需要明确的是，“适度饥饿” 绝不等于 “营养不良” 或 “能量匮乏”。关键在于精准控制 “能量缺口”，既让身体感受到轻微的饥饿信号，又能保证正常生理活动所需的营养和能量。以下两个实用方法，能帮你轻松掌握平衡：

　　1. 少食多餐，告别 “暴饮暴食”

　　放弃 “一顿吃够” 的习惯，改为每餐吃到七八分饱（即胃里不胀、仍有轻微食欲的状态），同时增加用餐次数。比如在上午 10 点或下午 3 点，搭配一小份健康加餐 —— 如一杯无糖酸奶、几颗原味坚果或一个新鲜水果，既能缓解饥饿，避免下一餐过量进食，又能维持血糖稳定，让身体代谢更平稳。

　　2. 均衡饮食，选对 “抗饿食材”

　　日常饮食应优先选择低升糖指数的食物，它们消化慢、饱腹感强，能有效延长饥饿间隔。推荐多摄入鸡胸肉、深海鱼、豆腐、鹰嘴豆等优质蛋白，菠菜、西兰花、油麦菜等绿叶蔬菜，以及燕麦、糙米、藜麦等全谷物。这些食材搭配食用，既能保证蛋白质、维生素、膳食纤维等营养素的均衡摄入，又能减少血糖大幅波动，让 “适度饥饿” 的状态更易维持。

　　这些人群，需谨慎对待 “饥饿感”

　　并非所有人都适合刻意追求饥饿感。体重指数（BMI）低于正常值的瘦人、胰岛功能较差的糖尿病患者，应避免过度限制饮食，以免影响身体健康或导致血糖波动过大。而处在生长发育关键期的儿童、青少年，身体机能减退的老年人，以及孕妇、备孕人群，还有正在服药的患者，是否适合控制饮食、保持饥饿感，需提前咨询医生，根据自身情况制定方案。

　　即使是需要减重的超重或肥胖人群，也需遵循 “温和减重” 原则 —— 每日能量缺口不宜超过 500 千卡，这样既能看到体重下降的效果，又能避免因过度饥饿导致的乏力、脱发、免疫力下降等问题，确保减重过程安全且可持续。

　　健康从来不是极端的选择，而是在平衡中找到适合自己的方式。告别 “吃到撑” 的满足感，尝试适度保持饥饿，搭配科学的饮食和生活习惯，或许能让你在不知不觉中收获更有活力、更长久的健康。