建议准妈妈从备孕前 3 个月开始补充叶酸，每日摄入量为 400 微克；怀孕后可增加至 600 微克，持续补充至孕 3 个月结束。除了补充剂，日常饮食中也可多摄入富含叶酸的食物，如深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、豆类（黄豆、鹰嘴豆）、动物肝脏、坚果（核桃、腰果）及强化谷物等。需要注意的是，叶酸易溶于水且不耐热，烹饪蔬菜时建议采用快炒、焯水等方式，减少营养流失。

　　二、DHA：助力胎儿大脑与视力发育，打造 “聪明宝宝”

　　DHA（二十二碳六烯酸）是一种 Omega-3 不饱和脂肪酸，被誉为 “脑黄金”，对胎儿的大脑和视网膜发育起着决定性作用。孕 5 周后，胎儿的大脑开始快速发育，神经元数量不断增加，DHA 会参与神经元细胞膜的构建，促进大脑皮层和海马体（记忆中枢）的发育；孕 20 周后，胎儿的视网膜开始发育，DHA 会转化为视网膜感光细胞的重要组成部分，提升胎儿出生后的视觉灵敏度。

　　孕期每日 DHA 推荐摄入量为 200 毫克，准妈妈可通过饮食或补充剂获取。富含 DHA 的食物主要有深海鱼类（三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼，每周建议食用 2-3 次，注意选择低汞品种）、海藻类、坚果（核桃、亚麻籽，需通过身体转化，效率较低）及蛋黄等。若饮食摄入不足，可在医生指导下选择 DHA 补充剂，避免过量摄入导致消化不良。

　　三、钙质：支撑胎儿骨骼与牙齿发育，预防母体骨质疏松

　　钙质是胎儿骨骼和牙齿发育的主要原料，同时也对母体骨骼健康至关重要。孕中期（4-6 个月）后，胎儿的骨骼开始快速钙化，每日需从母体获取约 100 毫克钙质；孕晚期（7-9 个月），胎儿骨骼钙化速度进一步加快，每日钙质需求量增至 300-400 毫克。若孕期钙质摄入不足，不仅会导致胎儿骨骼发育不良、出生后易患佝偻病，还会使母体因 “钙流失” 引发腿抽筋、腰酸背痛，甚至增加产后骨质疏松的风险。

　　孕期每日钙质推荐摄入量为 1000-1200 毫克，准妈妈可通过饮食补充：奶制品（牛奶、酸奶、奶酪，吸收率最高，每日建议摄入 300-500 克）、豆制品（豆腐、豆干，需搭配维生素 D 促进吸收）、深绿色蔬菜（芥兰、小白菜）、芝麻酱及虾皮等。若饮食难以满足需求，可选择钙补充剂，但需注意避免与铁剂同时服用（间隔 2 小时以上），以免影响吸收。此外，适量晒太阳（每日 15-20 分钟）可促进身体合成维生素 D，进一步提升钙的吸收率。

　　四、铁元素：预防胎儿贫血与智力发育迟缓，改善母体孕期不适

　　铁元素是合成血红蛋白的重要原料，对胎儿的氧气运输和大脑发育至关重要。孕期母体血容量会增加 50% 左右，对铁的需求量大幅上升；同时，胎儿的血液系统和大脑发育也需要大量铁元素，若摄入不足，会导致胎儿宫内缺氧、贫血，甚至影响智力发育，还可能引发母体缺铁性贫血，出现头晕、乏力、心慌、气短等症状，增加早产、低出生体重儿的风险。

　　孕期每日铁元素推荐摄入量为孕早期 20 毫克、孕中期 24 毫克、孕晚期 29 毫克。富含铁的食物分为动物性铁（血红素铁，吸收率高）和植物性铁（非血红素铁，吸收率低）：动物性铁主要来源于红肉（牛肉、羊肉、猪肉瘦肉）、动物肝脏（每周 1-2 次，每次 50-100 克，避免过量）、动物血（鸭血、猪血）；植物性铁主要来源于菠菜、黑木耳、红豆、芝麻等，搭配富含维生素 C 的食物（橙子、猕猴桃、青椒）可提升吸收率。若确诊缺铁性贫血，需在医生指导下服用铁剂，同时注意铁剂可能引起的便秘，可通过多喝水、多吃膳食纤维缓解。

　　五、蛋白质：胎儿组织器官构建的 “基石”，提升母体免疫力

　　蛋白质是构成胎儿身体组织和器官的基础物质，从受精卵着床后的细胞分裂，到胎儿骨骼、肌肉、皮肤、内脏的发育，都离不开蛋白质的参与。同时，蛋白质还能帮助母体修复组织、增强免疫力，减少孕期感染的风险，并为产后乳汁分泌储备营养。

　　孕期每日蛋白质推荐摄入量为孕早期 60 克、孕中期 70 克、孕晚期 80 克（按体重 50 公斤计算，每增加 10 公斤体重需多补充 10 克蛋白质）。优质蛋白质来源主要有：奶制品、蛋类（每日 1 个鸡蛋，蛋黄富含多种营养素）、瘦肉、鱼虾、豆制品及坚果等。建议准妈妈将蛋白质均匀分配到三餐中，避免一次性摄入过多增加肠胃负担，同时注意饮食多样化，搭配谷物、蔬菜、水果，保证营养均衡。