宝亲网讯  血糖的平稳与否，藏在我们每天吃饭的细节里。很多人不知道，食物的质地、烹饪的方式，甚至夹菜的顺序，都会悄悄影响血糖的起伏。尤其是当小腿出现麻木、酸胀等不适时，更要警惕血糖超标的可能。其实不用刻意改变饮食结构，只要养成这 5 个日常小习惯，就能在不知不觉中帮身体控好血糖。

　　吃饭时多添一勺醋，给血糖 “踩刹车”

　　不少人吃饭爱搭配醋溜菜、酸汤，或是用醋蘸饺子，这个不经意的习惯，其实是控糖的 “隐形帮手”。醋里的醋酸能延缓胃的排空速度，让食物在胃里停留更久，避免葡萄糖一下子涌入血液；同时它还能抑制淀粉酶的活性，减缓碳水化合物分解成葡萄糖的速度，就像给血糖上升 “踩了刹车”，让餐后血糖更平稳。无论是凉拌菜加醋，还是炒菜快出锅时淋一勺，简单一步就能发挥作用。

　　避开 “糊糊状” 食物，减少血糖波动

　　早上喝的小米粥、早餐常吃的芝麻糊、天冷时爱喝的疙瘩汤，这些软糯顺滑的糊状食物，虽然吃起来舒服，却可能让血糖 “飙升”。因为淀粉在高温熬煮的过程中会发生 “糊化”，变得更容易被人体消化吸收，对应的升糖指数（GI）也会大幅升高。比如同样是大米，白米粥的 GI 值远高于干米饭，吃下去后血糖很容易在短时间内快速上升，控糖人群尤其要注意少吃这类食物。

　　调整吃饭顺序，从 “先吃菜” 开始

　　很多人习惯先吃主食再吃菜，其实换个顺序，对血糖会更友好。推荐按照 “纤维类→蛋白 / 脂肪类→碳水类” 的顺序进餐：先吃几口绿叶蔬菜、菌菇等富含膳食纤维的食物，膳食纤维能增加饱腹感，还能延缓后续食物中葡萄糖的吸收；接着吃鸡蛋、鱼肉、豆制品或少量瘦肉等富含蛋白质和脂肪的食物，进一步减缓胃排空速度；最后再吃米饭、面条、馒头等主食。这样的顺序能让血糖缓慢上升，避免餐后血糖骤升骤降。

　　细嚼慢咽 20 分钟，给身体 “感知饱腹” 的时间

　　吃饭快的人，不仅容易吃多，还可能让血糖升高更快。因为当我们快速进食时，大脑来不及接收到 “饱腹” 的信号，往往已经吃超量了，而大量食物快速消化吸收，也会导致血糖快速上升。相反，细嚼慢咽能让食物在口腔中充分研磨，减轻肠胃消化负担，还能给大脑足够的时间感知饱腹感 —— 通常从开始吃饭到大脑接收到饱腹信号，需要 20 分钟左右。所以一顿饭尽量放慢速度，每口饭多嚼几下，确保用餐时间不少于 20 分钟，既能控制食量，又能稳住血糖。

　　吃新鲜水果，别喝果汁

　　很多人觉得 “喝果汁比吃水果更健康”，其实恰恰相反。新鲜水果在榨汁的过程中，细胞壁被破坏，里面的果糖、葡萄糖等糖分被大量释放出来，失去了膳食纤维的包裹和延缓吸收作用。这些游离的糖分进入人体后，吸收速度会大大加快，导致血糖在短时间内快速升高。比如一个苹果榨成汁后，糖分吸收速度远高于直接吃苹果。所以想补充维生素和水分，不如直接吃新鲜水果，既能摄入膳食纤维，又能避免血糖飙升。