宝亲网讯 “喝无糖饮料既满足口感又不怕胖”，这是很多人对代糖饮品的认知。超市货架上的 “零糖”“低糖” 饮料越来越多，标榜着 “健康控糖” 的标签，成为减肥者、控糖人群的首选。但无糖饮料真的能让人安心畅饮吗？代糖的健康隐患可能比你想象的更复杂。

　　无糖饮料：真的能控糖吗？

　　根据我国食品标准，“无糖” 指每 100 毫升饮料中含糖量不超过 0.5 克，这里的 “糖” 主要指蔗糖、葡萄糖等天然糖类。这类饮料通常用代糖替代蔗糖，比如阿斯巴甜、甜菊糖苷、三氯蔗糖等，它们的甜度是蔗糖的几十到几百倍，只需少量就能达到甜味效果，因此热量极低。

　　从短期控糖效果来看，无糖饮料确实能减少精制糖摄入。世界卫生组织建议成年人每天添加糖摄入量不超过 25 克，一杯普通含糖可乐的含糖量就超过 30 克，而无糖饮料的含糖量几乎可以忽略不计。对于需要控制血糖的人群来说，适量饮用无糖饮料确实比含糖饮料更安全。

　　但需要警惕的是，代糖的 “欺骗性” 可能让身体更渴望糖分。研究发现，长期喝无糖饮料的人，对甜味的敏感度会下降，可能会在其他食物中摄入更多糖分来满足味觉需求。2019 年《美国临床营养学杂志》的研究显示，经常饮用无糖饮料的人群，腰围增长速度比不喝的人快 6.9%，这与代糖引发的食欲紊乱有关。

　　代糖：看似无害，实则暗藏风险？

　　代糖分为天然代糖（如甜菊糖苷、罗汉果甜苷）和人工代糖（如阿斯巴甜、安赛蜜），两者都被允许添加到食品中，但安全性存在争议。

　　人工代糖的争议最大。阿斯巴甜在体内代谢会产生甲醇，虽然正常摄入量下不会危害健康，但 2023 年国际癌症研究机构（IARC）将其列为 “可能对人类致癌” 的物质（2B 类），这意味着在动物实验中发现了致癌证据，但对人类的影响尚未有明确结论。美国 FDA 则认为，只要每天摄入量不超过 40 毫克 / 公斤体重（约相当于每天喝 9-14 罐无糖饮料），就是安全的。

　　天然代糖相对更安全，但并非毫无问题。甜菊糖苷的甜度是蔗糖的 300 倍，过量摄入可能刺激肠道，导致腹泻或胀气。此外，所有代糖都会干扰肠道菌群平衡，2022 年《自然》子刊的研究表明，长期摄入代糖会改变肠道微生物组成，影响代谢功能，反而增加肥胖和糖尿病的风险。

　　这些人群需谨慎饮用无糖饮料

　　儿童：影响味觉发育

　　儿童的味觉系统尚未成熟，长期喝无糖饮料会让他们习惯超甜口感，导致挑食、偏食，拒绝天然食物的原味（如蔬菜、粗粮）。此外，代糖可能影响儿童的食欲调节机制，增加未来肥胖的概率。美国儿科学会建议，2 岁以下儿童应避免饮用含代糖的饮料，青少年每天摄入量不宜超过 1 杯（330 毫升）。

　　孕妇：可能影响胎儿发育

　　孕期女性对代糖的代谢能力会下降。研究发现，孕妇过量摄入人工代糖，可能增加胎儿早产或低出生体重的风险。美国妇产科医师学会建议，孕妇应尽量选择白开水、淡茶等饮品，若想喝甜味饮料，可偶尔少量饮用含天然代糖的饮品，且每周不超过 3 次。

　　普通人：不宜长期大量饮用

　　即使是健康成年人，也不建议把无糖饮料当日常饮品。每天摄入量最好控制在 1 罐（330 毫升）以内，且不要空腹饮用，以免代糖刺激胃酸分泌。更健康的选择是用柠檬水、气泡水、花果茶等替代，既能满足口感，又能避免代糖的潜在风险。

　　理性看待无糖饮料：控糖的关键在 “整体饮食”

　　无糖饮料并非洪水猛兽，但也绝非健康神器。对于需要减少糖分摄入的人群（如糖尿病患者、减肥者），可以将其作为过渡选择，但不能依赖。真正的控糖应该从整体饮食入手：多吃天然食物，减少加工食品摄入，用水果代替甜点，慢慢适应清淡口味。

　　说到底，最健康的饮品永远是白开水。与其纠结 “无糖饮料能不能喝”，不如培养对天然味道的感知 —— 当你习惯了矿泉水的清甜，或许会发现，那些人工制造的甜味，其实远不如自然的馈赠更让人安心。