宝亲网讯 人人都渴望留住年轻的模样，很多人会寄希望于护肤品或保健品，却往往忽略了最基础也最有效的方式 —— 一日三餐的饮食调理。研究表明，在饮食上多下功夫，就能为延缓衰老添砖加瓦。让我们一起来探寻其中的奥秘。

　　抗氧化饮食：延缓衰老的 “隐形盾牌”

　　2024 年，浙江大学医学院邵逸夫医院消化内科的研究人员在《衰老》（Aging）期刊上发表的一项研究，为饮食抗衰提供了有力的科学依据。该研究聚焦复合膳食抗氧化指数（CDAI）与生物衰老的潜在关联，CDAI 是评估膳食中抗氧化物质摄入情况、衡量其对人类健康综合影响的重要指标。

　　研究结果显示，CDAI 与延迟生物衰老存在显著的正相关关系。简单来说，摄入富含抗氧化物质的饮食，能让身体更显年轻。数据表明，与 CDAI 评分最低的参与者相比，CDAI 最高的参与者表型年龄减少了 0.52 年。

　　这背后的原理在于，抗氧化剂能有效减轻氧化应激和身体的炎症反应。氧化应激可能导致细胞损伤，与多种年龄相关疾病密切相关；而炎症同样是衰老和年龄相关疾病的重要诱因。因此，通过饮食摄入充足的抗氧化物质，相当于为身体穿上了一层 “隐形盾牌”，助力抵御衰老的脚步。

　　这些抗氧化食物，值得多吃

　　上述研究不仅证实了抗氧化饮食的抗衰功效，还指出了抗氧化成分的主要来源，包括 β- 胡萝卜素、维生素 C、维生素 E、硒、锌、锰、辅酶 Q10 补充剂，以及植物性食物中的酚类化合物、维生素和类黄酮等。补充这些抗氧化剂或摄入富含它们的食物，能帮助我们减轻身体的氧化损伤，同时带来诸多其他健康益处。

　　富含 β- 胡萝卜素的食物

　　β- 胡萝卜素不仅具有强大的抗氧化作用，还能在人体内转化为维生素 A，对眼睛和皮肤健康大有裨益。日常生活中，胡萝卜、南瓜、苦苣、木瓜、芒果、橘子等都富含 β- 胡萝卜素。

　　对于孕妇而言，适量摄入富含 β- 胡萝卜素的食物，有助于促进胎儿的视力发育和皮肤健康，同时也能为自身补充维生素 A，维持皮肤黏膜的完整性。儿童适量食用，则能保护视力，减少眼部疲劳，促进皮肤的正常生长发育。

　　不过需要注意的是，对于 β- 胡萝卜素补充剂要慎重选择，有研究表明，补充高剂量的 β- 胡萝卜素可能会增加吸烟者患肺癌的风险。

　　富含番茄红素的食物

　　番茄红素是一种强效抗氧化剂，除了能抗氧化，还在预防癌症、控制血压、保护前列腺和心脏，以及预防骨质疏松等方面发挥着积极作用。

　　番茄红素多存在于红色食物中，如番茄酱、西红柿、西瓜、番石榴、葡萄柚等，其中番茄酱是尤为推荐的选择。

　　孕妇适量食用富含番茄红素的食物，有助于增强自身免疫力，对心血管健康也有一定保护作用。儿童食用则能为身体提供抗氧化支持，促进生长发育。

　　富含花青素的食物

　　花青素不仅抗氧化能力出众，还具有改善视力的作用。紫甘蓝、紫薯、黑米、蓝莓、黑枸杞、桑葚等都是富含花青素的常见食物。

　　孕妇吃些富含花青素的食物，有助于缓解孕期眼部疲劳，同时为身体补充抗氧化物质。儿童适量食用，能保护视力，促进眼睛健康发育，对大脑发育也有一定益处。

　　富含大豆异黄酮的食物

　　大豆异黄酮主要存在于豆制品中，属于植物雌激素，是豆制品中的重要生物活性成分。它具有抗氧化、改善和预防骨质疏松、保护心血管、预防阿尔兹海默症等作用，还能帮助调节体内的雌激素水平。

　　有研究对常见豆制品中大豆异黄酮的含量进行了检测，结果显示：黄豆的大豆异黄酮含量最高，为 97 毫克 / 100 克，黄豆经过加工后，大豆异黄酮的含量会有不同程度的降低。在不同豆制品中，大豆异黄酮含量从高到低依次为腐竹＞豆干＞豆皮＞豆腐＞豆瓣酱＞豆乳＞豆浆＞豆腐乳。另外，用大豆制成的豆芽也含有大豆异黄酮，但含量不多，仅为 14.2 毫克 / 100 克，处于豆乳和豆浆之间。

　　因此，若想更有效地补充大豆异黄酮，除了黄豆，腐竹、豆干、豆皮、豆腐都是不错的选择。

　　对于孕妇来说，适量摄入富含大豆异黄酮的豆制品，有助于调节体内激素水平，对胎儿的生长发育也有一定益处。儿童适量食用豆制品，能补充优质植物蛋白和多种营养素，促进身体发育。

　　富含维生素 C 的食物

　　维生素 C 是大家非常熟悉的营养素，除了抗氧化，还有助于维持免疫力、促进铁吸收、预防心血管病等。新鲜的蔬果是维生素 C 的重要来源，如甜椒、苦瓜、小白菜、猕猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等，其中甜椒和猕猴桃尤为推荐，吃大约半个甜椒或 1~2 个猕猴桃，就能满足一般人群一天的维生素 C 需求。

　　孕妇补充充足的维生素 C，有助于增强自身免疫力，促进铁的吸收，预防孕期贫血，同时对胎儿的骨骼和牙齿发育有益。儿童适量食用富含维生素 C 的食物，能增强免疫力，减少感冒等疾病的发生，促进胶原蛋白的合成，助力身体生长。

　　通过合理搭配三餐，多摄入这些富含抗氧化成分的食物，不仅能帮助我们延缓衰老，还能为不同人群带来针对性的健康益处。让我们从现在开始，在餐桌上为年轻和健康投资吧！