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关键:纤维打底能延缓升糖速度!《中国糖尿病膳食指南》证实,先吃半碗绿叶菜可使餐后血糖波动降低1.5mmol/L。
把1/3主食换成全谷物
燕麦/藜麦/黑米膳食纤维是精米面的3-5倍!哈佛研究显示,每日摄入48g全谷物可降低25%糖尿病风险。
警惕"隐形糖刺客"
沙拉酱/果脯/风味酸奶含糖量惊人!学会看配料表:白砂糖排前3位慎买。推荐用无糖希腊酸奶+新鲜莓果代替。
每天做3次"深呼吸急救"
压力会刺激皮质醇飙升!实验证明,饭前5次腹式呼吸(吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒)可降低餐后血糖峰值。
碎片化运动法
每坐1小时走动2分钟,爬楼梯代替电梯。ADA研究证实,累计30分钟碎片运动与连续运动控糖效果相当!